Stress och ångest tvingar oss ofta att tillbringa sömnlösa nätter. För att tysta ljudet från vårt sinne och spänningen i kroppen finns det inget bättre än att använda speciella avslappningstekniker. De är enkla och effektiva och det är definitivt värt att testa dem innan du går och lägger dig för att sova bättre.
Enligt sömnhygienexperter sover vi mindre och mindre. Vissa säger att orsaken till detta problem går tillbaka till den industriella revolutionen, andra hävdar att det beror på elektroniska enheter och internet. Studier visar faktiskt att den största tjuven av sömn är arbete. Trycket kopplat till produktivitet, komplicerade arbetsrelationer och oron för att behålla sitt jobb äventyrar sömnkvaliteten för många människor .
Om livet är vackert är det bättre att drömma men att vakna är ännu bättre. Antonio Machado
Varje förändring i sömnens dygnsrytm leder till en rad problem. Minne, uppmärksamhet, förmågan att lära och till och med sinnestillståndet påverkas av effekterna av dålig vila.
Vi rekommenderar att du också läser: Sömnhygien: 7 regler för att sova bättre
Däremot en artikel publicerad i tidningen Psykologi idag avslöjar det vi är ett samhälle som är vana vid att sova mindre och mindre och vi inser inte ens hur trötta vi är .
Det är värt att reflektera över ämnet.
Avslappningstekniker för bättre sömn
Om vi inte kan vila väl det finns inget bättre än att använda avslappningstekniker. Det har bevisats att dessa andnings-, meditations- och progressiva avslappningsstrategier är effektiva för att förena och förbättra sömnen . Det är dock viktigt att understryka att andra nyckelaspekter också är viktiga för att förbättra nattsömnen.
- Circadian reglering finns i varje cell i kroppen. Levern, njurarna, hjärnan, lymfsystemet och till och med huden är programmerade att utföra viktiga aktiviteter under nattvilan. Så långt det är möjligt bör vi därför respektera ljus-mörker-cyklerna och sova under mörkrets timmar.
- Ät en lätt middag.
- Undvik att använda elektronisk utrustning timmarna före sänggåendet. De har en stimulerande effekt.
- Rumstemperaturen måste vara mellan 15° och 22°. Om det är för kallt eller för varmt påverkas sömnkvaliteten.
1. Teknik för Qi Gong att sova bättre
Utövandet av Qi Gong är en del av traditionell kinesisk medicin. För de som inte känner henne det är en orientalisk disciplin vars syfte är att bevara välbefinnande och hälsa genom mental balans andas och fysisk träning . Bland de olika övningarna finns några som syftar till att förbättra nattsömnen. Här är en:
- Sitt på sängen med benen i kors och barfota.
- Rensa ditt sinne från alla tankar för att fokusera på andningen.
- Andas in genom näsan och andas ut högt genom munnen. Upprepa processen fyra gånger.
- Massera in fotsulan med fingret. Gör cirkulär massage medurs i 3 minuter. Gör sedan samma sak med den andra foten.
2. Autogen träningsövning
Denna teknik är mycket effektiv för behandling av ångest och psykosomatiska störningar . Autogen träning utvecklades under förra seklet av neurologen och hypnosexperten Johannes H. Schultz. Det handlar framför allt om att fokusera uppmärksamheten på fysiska förnimmelser och sedan nå ett djupt tillstånd av avslappning.
Läs också: 7 övningar för att slappna av och säga adjö till ångest
Låt oss se ett exempel.
- Lägg dig på sängen och gör dig bekväm.
- Blunda och koncentrera dig på din vänstra arm. Mentalt upprepa vänster arm väger mycket och jag känner det varmt .
- Upprepa denna fras fem gånger tills du fysiskt känner tyngden och värmen från din arm.
- Säg då nu känner jag mig avslappnad nu är jag helt lugn.
- Andas djupt och lyft armen och känn dig något avslappnad.
- Upprepa övningen med en annan del av kroppen.
3. Guidad fantasi med musik
Bland avslappningsteknikerna för att sova bättre finns det utan tvekan guidade bilder. Det är en användbar strategi för att främja avslappning och behandla fysisk smärta eftersom den är baserad på tanken att sinnet och kroppen är sammankopplade . Vi kan använda denna förening, detta kraftfulla band, till vår fördel.
Här är ett exempel:
- Sitt bekvämt, lugnt och avslappnat på sängen.
- Du kan lyssna på avkopplande musik som du gillar: ambient musik avslappnande ljud etc.
- Föreställ dig nu ett lugnt scenario fullt av ljus, omslutande och avkopplande stimuli. Kanske ett hus vid sjön, en skog, en ö, en prärie i solnedgången...
- Alla dina sinnen måste vara mottagliga: känn friskheten från vinden, doften av skogen, ljudet av träden som rör sig i vinden, värmen från sol på huden …
4. Långsam, djup och medveten andning
Andningskontroll kan absolut inte saknas från avslappningstekniker för att sova bättre. Att andas på rätt sätt ger otroliga fördelar för kroppen. I denna mening kan det vara mycket användbart att lära sig att träna diafragmatisk andning.
Målet med denna övning är att föra in en stor mängd luft i den nedre delen av lungorna . På detta sätt förbättrar det inträdet av syre lungorna drar nytta av det och kroppen upplever ett tillstånd av total avslappning.
- Börja med att andas in djupt i 4 sekunder och rikta luften mot magen.
- Håll andan i 7 sekunder.
- Andas sedan ut högt genom munnen i 8 sekunder.
Nu när du kan några avslappningstekniker för att sova bättre, välj den eller de som bäst passar dina behov. Idealet är att göra dem till en del av din sömnrutin genom att öva dem en halvtimme innan du ska sova . Vecka efter vecka kommer du att märka de underbara effekterna på din kropp.
