Har du någonsin känt en plötslig och kvävande känsla av rädsla, ångest eller rädsla? Eller ens tänker att något hemskt är på väg att hända? Har du någonsin känt dig överväldigad av stress eller på gränsen till ett nervöst sammanbrott? Kanske kan det verka som ett svårt uppdrag men att lugna ångest snabbt och i några få steg är möjligt tack vare vissa övningar som bygger på andningskontroll.
Du kanske tror att detta är lättare sagt än gjort. Och du har inte delvis fel. För det första för att komma ihåg att andas mitt i en attack av ångest, panik, scenskräck och så vidare - och göra det bra - inte är för alla om du inte redan har gjort dessa övningar.
Om du tenderar att drabbas av panikattacker vi råder dig att prova dessa övningar och göra dem regelbundet som träning i situationer där ångest är kontrollerbar så att du sedan kan omsätta dem i praktiken när du behöver den effekt de genererar lugn ångest högre.
Andningsövningar för att lugna ångest
Vi råder dig att ta ett djupt andetag och fylla lungorna med frisk luft långsamt från botten. I detta ögonblick är din uppmärksamhet endast fokuserad på denna gest. Ditt sinne är inte upptaget av någon annan aktivitet heller Du stämmer helt enkelt in på din långsamma, lugna andning.
Men det är inte bara en fråga om mental frid. Din kropp börjar kännas annorlunda om så bara för ett ögonblick. Detta beror på att när du fokuserar på de långsamma, djupa andetag skickar du ett meddelande till din hjärna: det är dags att lugna ner sig. Din hjärna skickar i sin tur meddelanden till hela kroppen som resulterar i en känsla av lugn.
Samma åtgärd fungerar även när du är orolig . Tack vare det kommer du att få ett riktigt balsam för själen, kroppen och sinnet
Lugna ångest med andningsövningar
Ofta under en ångestattack, istället för att försöka minska andningshastigheten, förblir vi fångade i känsla av att inte ha tillräckligt med syre som återspeglas i snabb andning. Detta ökar bara paniken och skickar förvirrande meddelanden till hjärnan som som svar skickar sina signaler till kroppen som negativt påverkar syre- och koldioxidnivåerna.
När vi äntligen återtar kontrollen över vår andning får hjärnan signalen att det är dags att korrigera syre- och koldioxidnivåerna. lindra symtom på obehag; som ett resultat känner vi oss lugnare. Det är därför det är så viktigt att utföra andningsövningar när vi börjar känna symptomen på ångest
Lätt bukandning
Denna andningsteknik är mycket enkel och effektiv. Att utföra teknik för bukandning följ följande steg:
- Sitt eller ligger bekvämt med blicken vänd mot taket, blunda och slappna av i axlarna försöker släppa spänningen.
- Andas in djupt och långsamt genom näsan. Du bör märka att magen sväller och bröstkorgen expanderar (utan att överdriva).
- Andas ut långsamt genom munnen och håll käken avslappnad och du kommer att märka att magen töms och bröstkorgen återgår till sitt ursprungliga läge.
Upprepa flera gånger. För att maximera effekterna, andas in i fyra intervaller och andas ut i så många ögonblick, försök att förlänga varje intervall så mycket som möjligt. Du kan få bättre fördelar om du efter några repetitioner håller luften innan du andas ut fyra gånger. Om du då kan göra fyra intervaller i apné (hålla luften) ännu bättre.
Alternativ andning genom näsan
Denna övning kan vara lite komplicerad men den är mycket effektiv och om den utövas regelbundet att utföra det blir lättare och lättare . Följ stegen nedan för att utföra denna alternativa nasal andningsteknik:
- Placera din högra tumme på din högra näsborre och sätt igen den.
- Andas in genom vänster näsborre.
- Placera ditt pekfinger på din vänstra näsborre och andas in från din högra näsborre.
- Andas in från höger näsborre utan att röra fingrarna.
- Blockera din högra näsborre med tummen och andas in genom din vänstra näsborre.
Det handlar om andas in från ena näsborren och andas ut från den andra omväxlande. Denna övning är renande för kropp och själ och hjälper till att återfå uppmärksamheten.
Andas ujjayi
Ujjayu andning det är en teknik för andas Ujjaya (uttalas oo-jai) översätts vanligen som segerfläkt och har använts i tusentals år i utövandet av hatha yoga . Det är också känt som havsandning.
Följ stegen nedan för att utföra denna andningsteknik:
1. Förberedelser:
- Sitt bekvämt och andas in djupt genom näsan.
- Andas ut långsamt genom munnen som om du försökte imma upp en spegel.
- Upprepa flera gånger för att lära dig hur du sätter din hals i rätt position.
2. Andning ujjayi
- Andas in djupt genom näsan.
- Andas ut djupt genom näsan, återskapa den röstvärmande gesten men med stängda läppar. Du bör höra ett ljud som är mycket likt det du hör i ett snäckskal.
- Upprepa flera gånger. Andas för att lugna ångesten.
Om du känner ångest när du försöker ta över, bara andas. Ju mer du blir bekant med övningarna vi har beskrivit – eller andra som du har hittat själv och redan känner till – desto lättare blir det att lugna ångesten.
