Hantera panikattacker med några övningar

Vardagen för dem som lider av panikattacker påverkas starkt av oron för att en kris kan inträffa när som helst. Som ett resultat begränsar de sina dagliga aktiviteter och skyldigheter. Det är sant att vissa förbättringar kan uppnås med droger men psykoterapi, för att vara exakt, exponeringsövningar hjälper till att hantera panikattacker bättre.

Panikattacker producerar intensiv och plötslig skräck åtföljd av olika fysiska och kognitiva manifestationer. Det intensiva obehag som kändes under den första attacken gör att personen känner rädsla för rädsla. Den är därför ständigt vaksam och uppmärksam och fruktar en ny kris.

Framför allt fruktar han att de obehagliga förnimmelserna kan visa sig igen. Paradoxalt nog är det rädsla sig för att förstora och överdimensionera vilken helt normal kroppskänsla som helst. Överskottet av uppmärksamhet tillsammans med en rad missanpassade tankar leder till en ny panikattack.

Enteroceptiv exponering vid panikattacker

Det händer ofta att en person slutar med att betrakta vissa ofarliga fysiska manifestationer som farliga eller alarmerande. Till exempel tolkas hjärtklappning som tecken på hjärtinfarkt, andnöd som överhängande kvävning eller yrsel som inledningen till svimning. Under panikattacker känner personen att den är på väg att bli galen eller till och med dö och att den inte längre har kontroll över sin kropp.

För att motverka dessa obehagliga situationer använder ämnet i fråga olika strategier undvikande det vill säga att han inte utför vissa aktiviteter eller inte går till platser som är förknippade med panikattacker. Utöver detta antar han beteenden som erbjuder honom säkerhet som att alltid bära en flaska vatten eller placera sig nära utgångar när han är på ett transportmedel eller på offentliga platser.

Detta undvikande ger bränsle till känsla av fara hindrar oss från att verifiera ofarligheten av de upplevda förnimmelserna. Det är därför viktigt att utsätta sig för dessa kroppsliga förnimmelser. Det handlar om att provocera fram de fysiska förnimmelser du känner under en panikattack genom övningar; på så sätt kan personen kontrollera dem, anpassa sig till dem och sluta frukta dem.

Exponeringsövningar för att hantera panikattacker

Några metoder för att hantera panikattacker är:

Hyperventilation i en minut.Hyperventilation orsakar ofta yrsel, domningar och känslan av avrealisering . Personen måste andas in och andas ut genom munnen trettio gånger i minuten.

Andas med ett sugrör i två minuter.Denna övning orsakar illamående, andfåddhet, snabba hjärtslag och hjärtklappning.

Flytta huvudet snabbt från sida till sida i trettio sekunder.Med denna övning kommer vi att orsaka yrsel och dimsyn. Vi kan också snurra runt eller lyfta tunga föremål.

Plötsligt ändra hållning.Till exempel att snabbt resa sig från en position efter en period av vila. Denna rörelse kommer att skapa hypotoni vilket kommer att motverka psykofysiologisk hyperaktivering.

TvångsandningDet är en bra övning för att simulera känslan av täthet och smärta i bröstet. Du måste andas djupt, hålla dina bröstmuskler spända och efter att ha släppt ut så lite luft som möjligt, ta ett djupt andetag igen. Denna sekvens måste upprepas flera gånger.

För att skapa känslan av kvävning och spänning i halsendet kan räcka att bära en polotröja eller en smal slips. Alternativt kan du trycka på baksidan av tungan med ett föremål som handtaget på en tandborste eller en tungdepressor av trä.

Bo i en mycket varm miljö genom att bära varma kläder.Det borde räcka för att orsaka känslor som liknar en panikattack.

Andra användbara exponeringsövningar

Förutom övningar som berör kroppsförnimmelser det finns några som involverar fantasin . Vi hänvisar till de exponeringsövningar där en person se hon själv samtidigt som hon upplever känslan av panik och inte försöker undvika det.

Det är också användbart gradvis besöka platser och hamna i situationer som tidigare orsakat panikattacker och som vi tenderade att undvika. Uppenbarligen kan denna typ av exponering vara obehaglig men har visat sig effektiv med långvariga resultat som är överlägsna de som erhålls med läkemedel.