Intermittent fasta och psykologiska fördelar

Vår era skulle kunna definieras som dieternas era: ketogena avgiftningsmedel för vård av mikrobiotan, ekologiskt hållbart att satsa på... Bland de mest kända på senare tid är intermittent fasta som har lika många anhängare som motståndare.

Vad består intermittent fasta av? Hur omsätter man det i praktiken? Vilka fördelar ger det på en fysiologisk, psykologisk och kognitiv nivå? denna måltidsplan? Vi pratar om det i den här artikeln.

Vad är intermittent fasta och hur implementerar man det?

Intermittent fasta är en kostplan som består av omväxlande perioder med matintag och fasteperioder enligt ett mer eller mindre strukturerat mönster. Ger helt eller delvis avhållsamhet från mat under mycket specifika tidsperioder innan du går tillbaka till att äta regelbundet. Andra måltider måste dock vara välbalanserade för att säkerställa den nödvändiga tillförseln av näringsämnen.

Under tider av fasta bör du inte äta men vissa drycker är fortfarande tillåtna utöver vatten som te och infusioner sockerfritt kaffe kombucha grönsaks- eller köttbuljong.

Sanningen är att vi alla följer perioder av fasta, till exempel i intervallet mellan middag och frukost dagen efter. För att starta en långvarig fasta är det idealiska att fortsätta progressivt låta kroppen vänja sig vid det. Utöver detta är det bra att veta att det finns olika sätt att implementera intermittent fasta. Låt oss se vad de vanligaste är.

12 timmars fasta (12/12)

Det är det mest lämpliga för nybörjare eftersom det är mycket lätt att följa och kräver inga uppoffringar . Det kan räcka med att tidigarelägga middagstiden lite och äta frukost lite senare än vanligt. Ät till exempel middag kl 20 och frukost kl 8. På så sätt förblir du fastande i 12 timmar, varav det mesta går åt till att sova.

Om ditt schema inte passar dessa tider du kan flytta fastan till tidsintervallet mellan frukost och mellanmål eller middag.

16 timmars fasta (8/16)

Även känd som Lean Gains-dieten, består den av att minska ätfönstret till 8 timmar och förlänga fastan till en period av 16 timmar. Detta är den mest studerade och mest använda fastan och lättare att följa mellan så kallade långa fasteperioder.

Det går ut på att föra fram middagstiden lite och sedan fasta (utan att äta frukost) fram till mellanmålet som i det här fallet kommer att ställas in runt middagstid.

Det väljs ofta av idrottare som kombinerar det med träning för att öka styrkan med vikter, detta är fallet med CrossFit. En metod som bidrar till att öka muskelmassan.

Fasta i 20 timmar (20/4)

Denna fasta är också känd som krigardieten. Det är lämpligt att lämna utrymme för tidsfönstret under dygnets sista timmar och äta en större middag än vanligt för att säkerställa det nödvändiga intaget av näringsämnen.

Det bygger på idén att människor är nattätare sedan dess i paleolitikum männen ägnade hela timmar åt jakt och åt sedan på kvällen.

Det är en form av mellanliggande fasta styvare än 16-timmars men mindre än 24 och 48 timmar. Dessa två sista stilar är väldigt stela och extrema och bör inte implementeras regelbundet eller utan medicinsk övervakning och självklart måste de antas gradvis efter att ha vant kroppen vid att fasta.

Fysiologiska fördelar

Intermittent fasta verkar vara närmare en mer naturlig matstil jämfört med vad vi brukar adoptera varje dag. Vi matar oss mekaniskt i allmänhet efter vissa tider; så när den schemalagda tiden kommer äter vi med eller utan aptit.

• De ökar autofagi och de stimulerar tarmrörelser användbara för rengöring av tarmen.
• De lugnar inflammatoriska tillstånd och oxidativ stress .
• De förbättrar metabolisk flexibilitet påskynda ämnesomsättningen.
• De förbättrar insulinresistens.
• De ökar frisättningen av tillväxthormon.
• De främjar kroppsviktkontroll.

De psykologiska fördelarna med intermittent fasta

Tack vare dess fysiologiska fördelar erbjuder intermittent fasta även kognitiva och psykologiska fördelar. Vad är de?

Ökar koncentrationsförmågan:ur en evolutionär synvinkel måste vi tro att vissa kognitiva funktioner avbryts efter intag av en måltid. Detta är förutsägbart med tanke på att efter att ha ätit det sympatiska nervsystemet - nödvändigt för aktivering av kognitiva funktioner - avaktiveras till förmån för det parasympatiska systemet. Studier tyder på att under fasta ökar nivåerna av signalsubstanser förknippade med det psykologiska koncentrationstillståndet, såsom noradrenalin och orexin.

Det verkar stärkas neuroplasticitet det vill säga hjärnans förmåga att skapa nya kopplingar. Att gå in i ett tillstånd av ketos och växla olika sätt att få energi stimulerar hjärnans plasticitet.

Skyddar mot depression.Ämnet som produceras av hjärnan som kallas BDNF (brain-derived neurotrophic factor) är nästan obefintligt hos deprimerade personer. Att intensifiera sin produktion skyddar mot depression. Denna aspekt kan förstärkas genom intermittent fasta.

Förhindrar inflammatoriska processersom kan störa nervsystemets funktion. I närvaro av inflammation styr kroppen sina resurser för att bekämpa den och tar bort dem från kognitiva funktioner. Genom att minska systemisk inflammation genom fasteperioder kan kroppen använda resurser på annat sätt.

Minskar besatthet av matoch hjälper oss att känna igen signalerna om aptit och mättnad vilket hjälper till att undvika nervös eller tristess hunger.

Han slåss mental trötthet . Sättet vi äter på, särskilt om vår kost innehåller ultraraffinerad mat, orsakar glykemiska toppar som orsakar mental trötthet. Om vi ​​efter en fasta äter naturliga eller välbearbetade livsmedel sänks dessa toppar.

Intermittent fasta är inte rätt för alla

Trots de fysiologiska och psykologiska fördelarna Intermittent fasta är inte lämplig för alla. Gravida eller ammande kvinnor, personer med typ 1-diabetes med särskilt lågt kroppsmassaindex och/eller ätstörningar med lever- eller njursvikt och barn ska inte fasta.

Denna matstil det kan orsaka ångest, öka besattheten av mat och till och med hungerkval efter långa perioder av fasta. Allt detta kan leda till ätstörningar som hetsätning och bulimia nervosa.

Om du känner igen dig i något av de beskrivna tillstånden är intermittent fasta inte idealiskt för dig. Om inte, kan du prova det för att testa fördelarna. Kom ihåg att alltid rådfråga en professionell.