Att ha en panikattack: vad ska man göra?

Att få en panikattack är en mycket obehaglig upplevelse som kan hända när som helst och när som helst. Det händer när du är deprimerad, orolig, lider av tvångssyndrom eller till och med i mycket stressiga situationer.

Att veta hur man ska agera innan panikattacken inträffar är det första steget för att övervinna den. Det finns flera strategier för att sluta leva betingat av rädslan att det ska hända igen.

För att komma igång kommer vi att förklara exakt vad en panikattack är och sedan presentera några strategier för hantera det och när den är som bäst. Låt oss också ge några tips för att förhindra panikattacker eftersom förebyggande är viktigt.

Vad är en panikattack?

En panikattack är kroppens och sinnets naturliga och instinktiva reaktion på en farlig eller alarmerande situation (Tully et al. 2017). En person samlar på sig så mycket ångest och stress över tiden att när hjärnan avslöjar en farlig stimulans, släpps all spänning, vilket orsakar en panikattack.

Problemet med panikattacker är att hjärnan upptäcker stimuli som farliga när de faktiskt inte är det. Till exempel folkmassan på gatan, chefen som inte kallar oss till ett möte, vår mamma som ringer oss för att prata med oss ​​om familjefrågor som stör oss osv.

Att vid vissa tillfällen ställas inför en fobisk stimulans (objekt/situation) som orsakar mycket rädsla eller ångest utlöser larmsystemet och därför panikattacken. vilket är inget annat än en intensiv reaktion på rädsla. De limbiska systemet det är ansvarigt för en instinktiv reaktion på fara som producerar en kroppslig aktivering (ifall vi måste fly) och en skärpning av sinnena för att bättre identifiera faran.

Spänningen och aktiveringen av orto-sympatiska nervsystemet åtföljs av tankar på död eller överhängande risk. När detta händer vet personen inte vad som händer med dem och börjar tro att de är på väg att dö eller bli galen.

Denna interna upplevelse förblir inpräntad i minnet så när personen hamnar i en liknande situation kommer de att bli skräckslagna av tanken på att attacken ska inträffa igen. I dessa fall genereras undvikandebeteenden som är mycket lika de som implementeras i agorafobi.

Problemet med panikattacker är att hjärnan tolkar signaler som farliga som i verkligheten inte är det.

Vad ska jag göra när jag inser att jag är på väg att få en panikattack?

Det är väldigt viktigt att vara uppmärksam på hur du mår som i alla situationer där du upplever ångest. När du märker att symtomen på en panikattack är på väg att dyka upp, försök använda distraktionsstrategier vänd din uppmärksamhet mot positiva och avslappnande tankar.

För att kontrollera din uppmärksamhet kan du använda kontrollerad andning (som sänker ångestnivån), läsa, lyssna på musik, prata i telefon med någon, tänka på trevliga händelser etc. Det här sättet att hantera en panikattack är användbart för att inte underblåsa känslor av fara. I denna mening är allt som distraherar dig från panikattacken effektivt.

Utöver det Det är lämpligt att gå till en lugn plats där du kan vara ensam utan att bli störd. Det händer ofta att människor omkring oss försöker hjälpa oss men faktiskt ökar vår ångest.

De som lider av panikattacker skäms ofta för att de vet att inget allvarligt faktiskt händer. Vi känner oss svaga eftersom vi inte kan kontrollera de varningssignaler som vi vet är omotiverade.

Att vara i andras närvaro under attacken kan pressa oss att dölja symptomen. Denna attityd förstärker dem indirekt.

Hur ska man agera?

Under en panikattack är idealet att tänka att det inte är farligt och att det snart går över. Kontrollerad och diafragmatisk andning måste utföras för att undvika hyperventilation som skapar den så kallade andnöden. När en person känner att de drunknar försöker de andas snabbare och blir så småningom yr eftersom de släpper in för mycket syre i kroppen.

Om du inte kan utföra kontrollerad andning i tider av ångest kan du bära med dig en papperspåse att lägga över munnen och andas in från. Du kan också utrusta dig själv med ett anteckningsblock med idéer, fraser eller riktlinjer att följa under krisen.

På så sätt behöver du inte tänka på vad du ska göra i de mest kritiska ögonblicken av attacken. Vi påminner dig om det hemligheten är att försöka bromsa tankeflödet och hindra dem från att fokusera på de symtom som kroppen upplever.

I samma ögonblick som du känner att symptomen på en panikattack börjar, måste du anta distraktionsstrategier vid minsta närvaro av fysisk aktivering, nervositet eller tankar på rädsla/fara.

3 tips för att förhindra panikattacker

Att ha en panikattack kan vara mindre traumatiskt genom att ha följande tips i åtanke:

Håll stressnivåerna under kontroll och daglig ångest.Panikattacker är ofta resultatet av den dagliga uppbyggnaden av höga nivåer av stresshormoner som kortisol och adrenalin. Ta hand om dig själv och prioritera ditt välbefinnande.

Träna regelbundet.Enligt en studie gjord av universitetet i Berlin är fysisk träning ett mycket användbart verktyg för att sänka ångestnivåerna. Det främjar ett psykiskt tillstånd som är till stor hjälp i alla psykoterapeutiska vägar (Ströle 2009).

Sätt ordning på dina tankar och sätt upp kortsiktiga mål.Detta kommer att få dig att känna dig mer motiverad och mer kapabel att kontrollera vad som händer med dig och omkring dig. När en person hittar sin balans har han inte panikattacker eller ångestsyndrom. Kom ihåg att enkla förändringar i ditt liv kommer att ge stora psykologiska förbättringar.

Slutligen, även om ditt sinne är övertygat om något annat, är det tillfälligt och ofarligt att få en panikattack, framför allt har det en lösning. Kontakta en professionell (till exempel en klinisk psykolog ) är en utmärkt idé eftersom proffsen kommer att erbjuda ytterligare verktyg och vägleda dig när du använder de som anges ovan.

Det finns flera psykoterapeutiska behandlingar som kan ge tillfredsställande resultat. Om du lider av panikattacker, bli inte avskräckt och sök hjälp.